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Quelques herbes aromatiques

Le petit guide des herbes : https://reseausantediabete.be/wp-content/uploads/2012/07/le-petit-guide-des-herbes.pdf

La grande famille des herbes aromatiques

Quand on parle d’herbes aromatiques, on peut parler de nombreuses plantes. Elles sont riches en saveurs, arômes. On en extrait des huiles essentielles pour certaines. Les herbes aromatiques seront utilisées en cuisine et également en phytothérapie. La liste des herbes aromatiques est très longue !

Apports et bienfaits des herbes aromatiques

En plus d’apporter de la saveur et de la couleur à vos plats, les herbes aromatiques ont d’autres atouts. Elles apportent de nombreuses vitamines, des minéraux, des molécules antioxydantes. Les apports varient en fonction des herbes aromatiques et de leurs propriétés chimiques. Le mieux étant de les varier pour profiter de tous leurs bienfaits. Et comme la liste d’herbes aromatiques est grande, il faut en profiter pour les varier ! Elles ont donc une place incontournable dans un alimentation variée, riche et équilibrée.

Elles ont également de nombreuses vertus thérapeutiques sur la digestion, par exemple. Les herbes aromatiques peuvent avoir un impact sur l’obésité, sur les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2. Et notre microbiote n’est pas en reste car les herbes aromatiques participent au maintien d’une flore intestinale optimale.

Et enfin, elles ont un apport en calorie négligeable. Alors on en profite !

Des vitamines et des minéraux essentiels

Les herbes aromatiques, même si on n’en consomme pas beaucoup, sont tout de même intéressantes pour leurs apports en vitamines. C’est le persil qui contient le plus de vitamine C. La vitamine K est également bien représentée. Et enfin, les vitamines du groupe B avec la vitamine B9 en tête. Par contre, il n’y a pas de vitamine B12.

Pour ce qui est des minéraux, on a le calcium, bien sûr au vu de la portion consommée, ne comptez pas sur elles pour couvrir vos apports journaliers en calcium. Les quantités de fer sont intéressantes si on en consommait des très grosses quantités, ce qui n’est pas possible. Mais sachez que c’est la menthe fraîche qui en contient le plus. Il y a du magnésium, du phosphore.

Du côté des antioxydants, la teneur en bêta carotène est très élevée surtout pour le persil, la coriandre. De plus, d’autres molécules antioxydantes sont également présentes dans les herbes aromatiques comme les polyphénols, les caroténoïdes, chlorophylle. Alors on se fait plaisir !

Apports nutritionnels des herbes aromatiques

Voici la moyenne des apports pour 100g d’herbes aromatiques. Les pourcentages correspondent à la couverture des RNP, c’est-à-dire des besoins nutritionnelles pour un adulte, pour 100g consommé. Ce sont des valeurs moyennes car il n’était pas possible de toutes les mettre vu la longue liste d’herbes aromatiques.

• Calcium : 218mg (23%)

• Cuivre : 0,22mg (Homme : 17%, Femme : 22%)

• Fer : 6mg (H : 55%, F : 37,5%)

• Magnésium : 57mg (H : 13,5%, F : 16%)

• Manganèse : 1,4mg (H : 50%, F : 56%)

• Phosphore : 65mg (12%)

• Potassium : 508mg (13%)

• Sélénium : 0,28µg (0,4%)

• Sodium : 35mg (1% à 1,5%)

• Zinc : 0,88mg (environ 8%)

• Vitamine A (rétinol) : 0,43µg (négligeable)

• D : 0,00018µg (négligeable)

• E : 2,23mg (H : 21%, F : 22,5%)

• K : 870µg (120%)

• C : 103mg (94%)

• Vitamine B1 : 0,08mg (H : 5%, F : 6,7%)

• B2 : 0,2mg (H : 11%, F : 13,3%)

• B3 : 1,29mg (H : 7,4%, F : 9,2%)

• B5 : 0,32mg (H : 5,5%, F : 6,8%)

• B6 : 0,16mg (H : 8,9%, F : 10,6%)

• B9 : 105µg (31%)

• B12 : 0

En version séchée, les herbes aromatiques voient leur nutriments concentrés car il n’y a presque plus d’eau, au contraire des fraîches. Donc les apports nutritionnels sont bien supérieurs sauf pour les nutriments thermosensibles comme la vitamine C, les vitamines du groupe B.

Une liste d’herbes aromatiques

Persil

Le persil est l’une des herbes aromatiques les plus populaires en Europe. Il est originaire du bassin méditerranéen. Il existe du persil plat et du persil frisé. Le persil est riche en vitamine C. Bien sûr cela est à mettre en rapport avec la portion que l’on consomme. On ne peut bien sûr pas comparer cela à un kiwi ou une orange car on ne consomme pas 100g ou 150g de persil. Mais cela reste tout de même intéressant pour contribuer aux apports journaliers. Et, il ne faut pas oublier que la vitamine C permet d’augmenter l’absorption de fer non héminique. Le fer que l’on retrouve dans l’œuf et dans les aliments d’origine végétale. Il est également source de vitamine K. Certaines molécules du persil permettraient de prévenir les troubles neurodégénératifs, les cancers, maladies cardiovasculaires.

Coriandre

La coriandre que l’on retrouve beaucoup dans les plats méditerranéens. Son feuillage ressemble à celui du persil mais sa saveur est peut-être plus prononcée et particulière. Elle a une odeur musquée et citronnée. On aime ou on n’aime pas. La coriandre a des propriétés antioxydantes, antimicrobiennes, antispasmodiques. Et elle participerait à la diminution de la glycémie et la diminution des lipides sanguins. Elle est intéressante pour le bon fonctionnement cérébral.

Herbes de Provence

Les herbes de Provence sont composées de thym, origan, romarin, marjolaine, sarriette. Mais attention à ce que vous achetez. Ce n’est pas parce que dans la dénomination il y a Provence, qu’elles proviennent de cette région, ni même de France. Elles parfument les plats de la région méditerranéenne surtout les plats à base de tomates.

Basilic

Le basilic, souvent connu avec les fameuses tomates mozzarella, est une herbe aromatique qui se prête à de nombreuses préparations. Et même en dessert, oui oui en dessert. J’ai déjà goûté une glace citron-basilic et les parfums se marient à merveille. Le basilic peut soulager les troubles digestifs. Il aurait également des actions de prévention des maladies cardiovasculaires, du diabète de type 2. Il a des propriétés antioxydantes, antibactériennes, antivirales, anti-inflammatoire, antiallergiqueset immunostimulantes. Et enfin, il participe comme les autres herbes à la prévention des cancers.

Ciboulette

La ciboulette est souvent utilisée dans les salades composées, dans un omelette, dans une sauce à base de fromage blanc pour les légumes à l’apéritif par exemple. Son goût se rapproche de l’oignon. La ciboulette est intéressante pour les apports en vitamine K indispensable à la coagulation du sang. La ciboulette a une forte capacité antioxydante. Elle est antibactérienne, anti-inflammatoire, anticancéreuse.

Verveine citronnelle

La verveine citronnelle est souvent utilisée dans les infusions mais on peut très bien utiliser ses feuilles pour aromatiser des salades composés. Tout comme les autres herbes aromatiques, elle a des molécules antioxydantes qui protègent l’organisme. Elle pourrait également être intéressante en cas de troubles digestifs.

Oseille

L’oseille a un goût qui peut être un peu amer et ne pas plaire à tout le monde. Elle se consomme en accompagnement de plat ou bien en salade. L’oseille a des propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires, anti-cancéreuses, antibactériennes, anti-hypertenseur. Et il a des propriétés thérapeutiques pour les maladies des voies respiratoires.

L’oseille est riche en vitamine C. Elle est source de magnésium, potassium, manganèse et fer.

Menthe

La menthe est très rafraichissante et favorise une bonne digestion. Elle a des effets antispasmodiques. Vous pourrez la consommer dans une salade de fruit, dans une salade composée, infusée dans une boisson rafraichissante, dans les desserts. Grâce à ses composés, elle aurait des propriétés intéressantes pour la mémoire surtout chez la personne âgée avec des troubles de la mémoire. Elle permettrait, à raison d’une consommation de 1g par jour, d’améliorer la mémoire de travail, la mémoire spatiale. Elle améliore la capacité à s’endormir et influence positivement l’humeur.

Thym

Le thym fait partie du bouquet garni et des « herbes de Provence ». C’est un incontournable de la cuisine. Il est très souvent utilisé dans des infusions contre la toux ou bien en inhalation en cas de problème respiratoire. Le thym a des propriétés antioxydantes, antimicrobiennes et antiseptiques. Il permettrait de diminuer le taux de cholestérol et en conséquence un impact positif sur les maladies cardiovasculaires. Il aurait également des effets anticancers.

Romarin

Le romarin parfume beaucoup de plats. On peut le consommer en infusion. Tout comme le thym, il s’utilise également en cas de toux, de rhume.

Aneth

L’aneth parfume énormément les plats. Elle peut être utilisée dans une salade composée, avec un fromage blanc pour faire une sauce pour les crudités, pour aromatiser une vinaigrette.

Cerfeuil

Le cerfeuil possède une saveur légèrement anisé. Elle compose le mélange « fines herbes » traditionnel en cuisine française avec le persil, estragon et la ciboulette. Elle aromatise potages, vinaigrettes, sauces, salades, légumes, crudités, plats froids. Les feuilles ressemblent un peu au persil. Elle a des effets anticancéreux, antifongiques, antibactériens et anti-inflammatoires. Et, le cerfeuil aurait des effets cardio-protecteurs.

Mélisse

La mélisse se prête très bien aux infusions. Elle aromatise les soupes, les sauces, les salades composées.

Marjolaine

La marjolaine a une odeur et une saveur rappelant le basilic et la menthe. Elle fait partie de la cuisine italiennes et provençales pour lesquelles elle aromatise les mets à la tomate, les vinaigrettes, les légumes, les légumineuses, les œufs.

Estragon

L’estragon est une plante aromatique très présente dans la cuisine française. Elle aromatise les œufs, les salades, la moutarde, les vinaigres, les cornichons. Elle a une saveur anisée un peu amère et poivrée.

Vous l’aurez compris toutes les herbes aromatiques possèdent de fortes propriétés bénéfiques à la santé. Il faut donc en consommer régulièrement et les inviter dans tous ses plats.

Vous voyez la liste des herbes aromatiques est très longue et ici ce ne sont que quelques exemples. Il est donc intéressant de varier le plus possible dans la liste des herbes aromatiques.

Je mange trop de sel : solution les herbes aromatiques !

Si vous faites partie des personnes qui salent le plat avant même de l’avoir goûté et qui secouent de nombreuses fois la salière au-dessus de l’assiette, c’est que vous salez certainement trop. Le sel en excès est mauvais pour la santé. Il peut favoriser la rétention d’eau, augmenter la tension artérielle, les maladies cardiovasculaires. Et c’est là qu’interviennent les herbes aromatiques. Elles vont permettre de donner de la saveur au plat tout en permettant de diminuer votre consommation de sel.

Herbes aromatiques : Fraîches, surgelées ou déshydratées ?

Il y a des avantages et des inconvénients pour chaque. Déjà au niveau de la conservation. Les fraîches devront être conservées correctement au réfrigérateur mais ne se garderont que quelques jours. Au contraire des herbes aromatiques surgelées ou déshydratées où elles pourront se garder plusieurs mois.

Concernant les saveurs, les herbes aromatiques déshydratées auront moins de saveur que les herbes fraîches. Si elles sont surgelées, on pourra plus se rapprocher des herbes aromatiques fraîches.

Il en est de même pour les qualités nutritionnelles qui seront altérées avec la déshydratation. En effet, celle-ci peut détruire une bonne partie des nutriments thermosensibles. Les qualités nutritionnelles sont mieux préservées avec la version surgelée.

Les herbes aromatiques peuvent contenir des pesticides. Il est donc important de les choisir issues de l’agriculture biologique.

Comment bien utiliser les herbes aromatiques ?

La vitamine C étant sensible à la chaleur, il conviendra d’ajouter les herbes aromatiques en fin de cuisson. Cela permettra également de préserver les couleurs, les saveurs et de ne pas les faire brûler. Et d’une manière générale, cela préservera mieux les nutriments comme les vitamines. En revanche, certaines herbes devront être ajoutées en début de cuisson, pour exhaler toutes leurs saveurs aux plats comme le thym, romarin, laurier, l’origan.

Quelques idées recettes avec les herbes aromatiques

Ce ne sont que des intitulés de recettes mais vous trouverez une multitude de recettes sur internet avec des herbes aromatiques. La liste des herbes aromatiques est longue. Il y a de quoi bien varier les saveurs des recettes.

• Taboulé de quinoa aux herbes aromatiques et légumes

• Melon et feuilles de menthe fraîche

• Omelettes aux courgettes et fines herbes

• Tartinade de pois cassés aux herbes aromatiques (basilic, coriandre)

• Huile aromatisée à l’origan, marjolaine…

• Pesto d’herbes aromatiques

• Salade de fruits aux herbes aromatiques